GOTT!

Malin kan! Det trodde hon inte! God Dammit va bra!

Nu blir målet inga problem att nå för de båda.

Passet igår så:

Tabattaprotokoll - 20 - 10 x 8.
Malin på cross, Nivå 6
Hebbe på löpband, 0,5-1 grads lutning på 18km/t
Båda döende.

Därefter in till gymmet och en cirkel om 3 varv:
Chins med viktassistans
"Rumänska" situps'
Smala armhävningar på handtag.

Tillbaks till konditionen och:
Tabattaprotokoll - 20 - 10 x 8.
Malin på cross, Nivå 6
Hebbe på löpband, 0-1 grads lutning på 18km/t

Båda döende. Totalt.
Formbesked av Hebbe och skadebesked av Malin. Båda suveräna.

Fader PT säger

Natale Hilare!
In nomine patri PT et Fili et Spiritus Sancti - Amen

?

What´s up? Fortfarande i koma efter fredagen?

SÅDÄR JA!

Malin: 2/11 - > 2/12 = - 2,2 kg
Hebbe: 3/11 - > 2/12 = - 0,9 kg

Tja...vad skall man säga? Resultat - helt enkelt.

Fredagens bravader!

Fredag 18.00 - Majorna - Galet. Bring your war-face.

b.

Sammanfattning

Då så! Dags för en sammanfattning!

Vi har kört 10 pass och följande har hänt:

• Malin har gått ner från ca 73 till 67,7 (-5,3 kg)
  
• Hebbe har gått ner från ca 84 till 77,6 (-6 kg)
  Viktnedgången bedöms som ren fettmassa vilket är en ansenlig mängd.

• Malin har lärt sig att springa och sprungit mer på ett pass än hon gjort sammanlagt tidigare i sitt liv. Och tyckt det var skojj - efteråt...
• Hebbe har lärt sig rörelsen i marklyftet vilket är en av styrketräningsvärldens svåraste och mest komplexa.
  
• Båda och känt en trötthet i kroppen de aldrig har upplevt tidigare.
  
• Både genomför idag träningspass på elit-motionärsnivå utan att kräkas, gråta eller blöda vilket ses som väldigt positivt av Fadern.
• Vi har kört olika träningspass varje gång och haft övningar som sällan skådas. Mer sådant kommer dyka upp framledes.
  

Kropparna börjar forma sig åt de hållen vi önskar. Hebbes mage är nästan helt borta och Malins rumpa är fastare och högre än på mycket länge.

Malins akilleshäl är konditionen och Hebbes är styrketräningstekniken men det har vi kommit lång väg med i bådas fall.

Vi har jobbat med hemläxor vilket är rätt så ovanligt inom branschen för Personlig Träning och går enbart att göra med de mest hängivna klienterna. Vissa perioder har både Malin och Hebbe fått köra upp till 150 reps av valfria övningar varje dag - detta för hålla igång en hög aktivitetsnivå de dagar vi inte haft sittningar.
Nu har båda kommit igång med gruppträning under en period och nu har Hebbe åter fått jobb i Norge och då kommer han få hemläxa och Malin kör sin gruppträning.


Mer utvärdering kommer lite senare.

LÄXA!

150 om dan! Måndag - Onsdag

Söndagspasset 25/10

10.00 - Majorna. Medtag jävlarannamma.

Sen blogg om söndagspasset.

Shit va bra det var...Löpning - intervaller. Alla helt slut. Hebbes löpband gick inte tillräckligt fort så han fick 2% motlut vilket öka svårigheten ungefär hur mycket som helst.

En magdödare efter. Titta och njut.

Läxa 19/10

Veckans Läxa.

Hebbe - 100 om dagen + promenad

Malin - 100m om dagen - 3 dagar, Måndag, tisdag, onsdag.

15/10

Fredag - Skatås - Parkeringen vid Härlande Tjärn.
18.00. Bip.

Söndagens: Blir helt efterblivet.

10 chins
20 swings (Malin 24 kg - Hebbe 28 kg)
10 burpees
Löpning - uppskattningsvis 3-400 meter.

x 3+


Vid chinsställningen vid löpslingan i Partille. Dit vi åkte efter första passet.
Typ 10.00

Läxor!

Definitivt ingen träning för Malin innan söndag. Även om du känner dig friskare / frisk så är infektionen inte borta och du kan bli allvarligt sjuk med hjärtmuskelinflamation som har symptom såsom hjärtklappning, döden, andnöd och annat sånt som vi skall undvika om ni skall komma i form.
Vila utan ångest Malin - det blir din uppgift fram tills helgen.

Hebbe:

20 burpees
20 armhävningar
20 knäböj

Full fart - 4 varv. F U L L T ös - ingen halvfart. Allt eller ingenting alls.


I faderns och sonens och den heliga andens namn.
Amen

Fredag

Fredagens pass. Blir helt efterblivet.

10 chins
20 swings
10 burpees
Löpning - uppskattningsvis 3-400 meter.

x 3+


Vid chinsställningen vid löpslingan i Partille. Dit vi åkte efter första passet.
Typ 17.40.

Hemläxa!

• 40 raka situps

• 40 sneda situps på varje sida

• 10 mycket långsamma situps med armarna rakt ut ifrån kroppen (som en jesusstaty liksom)

• 40 ryggresningar

• 50 djupa knäböj. "Ass to the grass"
  

x 3 (+1 ggr om man är extra tuff den dagen).

Armhävningsposition - på tå - händerna minst 2 decimeter framför huvudet. Håll kvar. Max tid.

Malin - Detta är ditt tredje pass. Spara inte på krutet. Blås ut allt. Hög och bra musik i öronen brukar hjälpa när Fadern inte är med.

Var så goda.

25!

Stort grattis på din 25års-dag Malin! Skönt va?

Grymt pass!

Tyngsta men också bästa passet so far. Trots att det var dagen innan ätardagen fanns där energi och entusiasm. Jag som tränare blir oerhört nöjd, glad och stolt över adepter som sliter så hårt på dagar då det egentligen inte borde gått att slita så hårt.

Passet så:

Bilputtning
Swingwalk
Farmers walk - rack postition
Intervalllöpning - A3

Fredag! Ny plats!

Ny plats på fredag! Stora parkeringen vid Life Åby (Åbybadet). Bekräfta gärna att ni sett den nya träningsplatsen.
Vid pissväder - Majorna.

Pass - Kettlebellwalk + Special suprise!

Ni kommer inte att glömma det här passet....

Läxa

15 minuter. Räkna antalet "varv"

1 varv =
5 burpees
10 knäböj med armarna ovanför huvudet
5 utfallssteg på varje ben
10 breda armhävningar
10 situps

Enyoj. Flest varv vinner ett pris!

25/9

”Shit” – Skatås

Vi joggar till stationen som ligger på 8km-slingan.

På tid, 10 varv av:
8 Knees to elbows
12 steg Utfallsgång

Alltså – sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 knees to elbows(om du inte når armbågarna med knäna så gör dem så högt du bara kan i VARJE repetition). Gå därefter 12 steg utfallsgång. Det är första varvet. Gör 10 sådana varv så fort du kan

Vi fortsätter jogga resten av 8an tillsammans.

Viktnedgång

Ni gör bra ifrån er folket.

Jämför med torsdag förra veckan:

Malin: -0,1 kg
Hebbe: - 0,8 kg.

Tänk då också på att ni har kört av er ätardan under dom här dagarna också.

Riktigt jävla vasst!

Homework! 16/9

SÅDÄR! Sent om sider. Galen dag - galet pass.

Mag-terror:

• 10 situps - hela vägen upp

• 10 sneda situps - höger sida

• 10 sneda situps - vänster sida

• 10 situps sittandes i skräddarställning. Knäns får inte lyfta från golvet.
  

• 10 rullande situps "U:et" - Rulla från sida till sida. Tänk att knäet är mittpunkten som ni skall runda varje gång. Att kila fast fötterna under nånting är helt ok.

x

4 (FYRA. Med perfekt teknik och ordentlig brännande känsla i magmusklerna)

13/9

Fruktansvärt hårt pass i Skatås.

200 meter löpning
24 swings (Hebbe 28 kg, Malin 16 kg)
30 situps

x 5

Tid:
Malin - 15.39
Hebbe - 16.05

Båda svårt döende. Vinst igen för Tidsprinsessan! Vi skall alldeles strax höja Malins vikter i kettlebellövningarna. Hon kommer få smaka 24.

Läxan presenteras senare under dagen.

BRAAAA JOBBAT!!

Vikt

Ni skall lita på Fadern.
Ta en titt till vänster.

Söndagens pass 13/9

”Idioten”

200m Löpning

12 Svingar (M: 24kg K: 16kg)

24 Sit-ups

X 5 - På tid

Läxa

Veckans läxa:

På tid:

50 armhävningar på tå (vi ni så kör 10 x 5 eller 5 x 10)
100 sneda situps (50 på varje sida)
100 ryggresningar
Plankan med händerna framför huvudet. 1 x max tid.

Frågor? Var så goda.

6/9

Sådär ja! Då var det gjort. Nästa gång blir det på tid.

Malin fick till slut:
100 st marklyft - 55 kg
50 burpees
50 swings 16kg Kettlebell

Hebbe fick till slut:
50 st marklyft - 75 kg (med avbrott för teknikkorrigering)
50 st burpees
50 swings 28 kg Kettlebell.


















Hebbe har svårt för marklyftet vilket jag tror beror på hinder i rörligheten i ländrygg och i höft. Påminner starkt om hans tidiga symptom på knäböjen. Han har var också märkbart tagen av MAQ-uppvärmningen i början av passet. Såg ut att sitta fast både här och där.

Det skall vi ordna till.

Avvakta vidare order från Fadern.

50 burpees

Inser ni hur mycket 50 burpees är?

Svimmisen på Majorna. Uppdaterad av Heliga Fadern i Rom.

50 Marklyft <--Instruktionsfilmer (Hebbe: 70kg Malin: 40kg)

50 Burpees

50 Svingar (Hebbe: 28kg <--OBS! 4 kg höjning pga. Coca Cola) Malin: 16kg)

Vila i frid

Det var kul att lära känna dig Herbert.

Viktnedgång

Titta på den viktnedgången...=) Och vi är bara på torsdag =)

GÖÖÖÖÖTT E DE!!!

KÖR, KÖR, KÖR, KÖR!

Söndag 6/9

Söndagens pass. Så ni vet vad ni skall ladda för. För det behöver ni.


Svimmisen på Majorna.

50 Marklyft <--Instruktionsfilmer (Hebbe: 70kg Malin: 40kg)

50 Burpees

50 Svingar (Hebbe: 28kg <--OBS! 4 kg höjning pga. Coca Cola) Malin: 16kg)

Veckan

Veckan som kommer så.

Malin & Hebbe:

Hoppande Utfallsteg - 100 st (50 st/ben) (tänk på att knäleden skall vara 90 grader både på främre benet och bakre benet. Håll ryggen rak - tippa inte framåt)
Instruktionsfilm

+
Plankan (axelleden i 90 grader, rak rygg, svanka inte). 3 x absolut max. Ta tid och rapportera.

+
100 situps

Enyoj!

30/8 - Ett grispass

Dagens Gris.

1000 meter rodd
Malin: 5.00 Hebbe: 4.20
20 thrusters

750 meter rodd
Malin: 3.59 Hebbe: 3.33
15 thrusters

500 meter rodd
Malin: 2.43 Hebbe: 2.18
10 thrusters

Malin: 1.15 Hebbe: 1.07
250 meter rodd
5 thrusters






















Hebbe gjorde misstaget att spara sig på den sista sittningen i tron om att det var en omgång kvar. Nästa gång kör han fullt ös i alla set - det kom vi överens om.



Malin helt slut efter rodd/thrusters men Hebbe behövde som sagt mer. Och det fick han.

Tabattaprotokoll 20sek arb./10sek vila.

Marklyft 30 kg + stång x 3
Knäböj 30 kg + stång x 4
DÄR tog han slut.


Hebbes formkurva är betydligt brantare än Malins och det är den dels för att han har en atletisk kropp i grunden och att att han har ett starkt fysiskt krävande arbete. Han Det syns dock mer på Malins kropp att den håller på att forma sig i dagsläget. Betydligt bättre markerade konturer på armar och axlar idag än för en vecka sedan.

Jag är mycket nöjd med resultatet, träningen, utförandet av den egna träningen och hur kosten sköts. Vi kommer köra det här tempot 2-3 veckor till sedan kommer vi öka intensiteten på olika sätt.

Världsklass

Det här är så grymt bra jobbat! -1,6 kg per skalle. Snacka om resultat! Ni jobbar hårt och det ger utdelning. Eran intensitet i det ni gör kommer att ta er till en riktig drömform. Bäva månde de andra "farangerna" i Siam!



Ära vare Fadern och Sonen och den helige Ande, nu och alltid och i evigheters evighet. Amen. =)

30/8 - söndag

Majorna. 10.00

1000 meter rodd
20 thrusters
750 meter rodd
15 thrusters
500 meter rodd
10 thrusters
250 meter rodd
5 thrusters

Nothing else..

Instruktionsfilm

Veckan

Då så. Veckan som kommer.
Kör maten som innan Cypern. Precis så. Så känner vi av på söndag.

Malin
Utöver gruppträningspasset - En dag (förslagsvis torsdag) med följande:

Knäböj
Full fart, så fort som absolut möjligt, 20 sekunder
vila 8 sekunder
Repetera 10 gånger
Instruktionsfilm

Armhävningar på knä (rak linje mellan knä, höft och axel).
10 x 5

Hebbe
En dag, onsdag, torsdag eller fredag.

Burpees
Full fart, så fort som möjligt, 20 sekunder
vila 10 sekunder
Repetera 10 gånger
Instruktionsfilm

Smala armhävningar. Tätt intill kroppen. Händerna i brösthöjd. Triceps arbetar.
10 x 5

23/8

Sittning 1.
Mycket tungt pass. Nästan lika mycket för psyket som för kroppen. Blev lite småkorrigeringar. Backträningen blev precis som förväntat. Tungt och illamåendet. Men det gör inget. Det är ju yrslet man är ute efter.
3 x backe + 15 Kettlebell Swings (Hebbe 28 kg, Malin 16 kg)
1 x Backe - Inga swings.







Hebbe mycket stark i löpningen. Märks att han löptränat innan. Kommer kunna pressa honom betydligt hårdare nästa gång. Gick på halvfart dom två första rundorna. Var swingarna som sänkte honom.

Malin ovan löpare - aldrig sprungit något att tala om - visade ändå på jävlar anamma och envishet. I denna övningen märktes det tydligt att Malin swingat kettlebells innan och att Hebbe inte gjort det. Mycket lättare i swingarna för Malin.


Station två skulle vi gått/sprungit till men vi åkte bil istället. Nuff said...=)




Chins, situps och burpees x 3 varv.
Hoppade över löpningen, fanns ingen möjlighet.
Hebbe åkte på...nått...och fick vila lite. Mådde lite illa. Släppte dock såpass att han kunde köra klart övningarna. Riktigt tunga övningar.

















Tog en promenad efteråt för att varva ner.
Dom skall vara riktigt stolta idag för det här gränsade till elit-pass.

Själv är jag mycket nöjd med hur passet utfördes. Det gnälldes precis lagom. Nästa pass tar dom med sig drinken dit vi skall så dom får i sig vitargon och vasslet direkt.

I veckan som kommer nu får dom göra ett eget pass och rapportera in. Lägger ut passet senare ikväll. Blir ett pass att bara göra. För att hålla skärpan.



/b

22/8

Finns bara en Fader. Och han har bara en haka.



Imorgon åker vi.

Passet
Namn: Björndammshelvetet

Löp backe - 15 swingar H:28kg M:16 kg x 3

*Transport med fötterna*

Chins, burpees, brutalsitup, löpning x 3