Söndag 6/9

Söndagens pass. Så ni vet vad ni skall ladda för. För det behöver ni.


Svimmisen på Majorna.

50 Marklyft <--Instruktionsfilmer (Hebbe: 70kg Malin: 40kg)

50 Burpees

50 Svingar (Hebbe: 28kg <--OBS! 4 kg höjning pga. Coca Cola) Malin: 16kg)

Veckan

Veckan som kommer så.

Malin & Hebbe:

Hoppande Utfallsteg - 100 st (50 st/ben) (tänk på att knäleden skall vara 90 grader både på främre benet och bakre benet. Håll ryggen rak - tippa inte framåt)
Instruktionsfilm

+
Plankan (axelleden i 90 grader, rak rygg, svanka inte). 3 x absolut max. Ta tid och rapportera.

+
100 situps

Enyoj!

30/8 - Ett grispass

Dagens Gris.

1000 meter rodd
Malin: 5.00 Hebbe: 4.20
20 thrusters

750 meter rodd
Malin: 3.59 Hebbe: 3.33
15 thrusters

500 meter rodd
Malin: 2.43 Hebbe: 2.18
10 thrusters

Malin: 1.15 Hebbe: 1.07
250 meter rodd
5 thrusters






















Hebbe gjorde misstaget att spara sig på den sista sittningen i tron om att det var en omgång kvar. Nästa gång kör han fullt ös i alla set - det kom vi överens om.



Malin helt slut efter rodd/thrusters men Hebbe behövde som sagt mer. Och det fick han.

Tabattaprotokoll 20sek arb./10sek vila.

Marklyft 30 kg + stång x 3
Knäböj 30 kg + stång x 4
DÄR tog han slut.


Hebbes formkurva är betydligt brantare än Malins och det är den dels för att han har en atletisk kropp i grunden och att att han har ett starkt fysiskt krävande arbete. Han Det syns dock mer på Malins kropp att den håller på att forma sig i dagsläget. Betydligt bättre markerade konturer på armar och axlar idag än för en vecka sedan.

Jag är mycket nöjd med resultatet, träningen, utförandet av den egna träningen och hur kosten sköts. Vi kommer köra det här tempot 2-3 veckor till sedan kommer vi öka intensiteten på olika sätt.

Världsklass

Det här är så grymt bra jobbat! -1,6 kg per skalle. Snacka om resultat! Ni jobbar hårt och det ger utdelning. Eran intensitet i det ni gör kommer att ta er till en riktig drömform. Bäva månde de andra "farangerna" i Siam!



Ära vare Fadern och Sonen och den helige Ande, nu och alltid och i evigheters evighet. Amen. =)

30/8 - söndag

Majorna. 10.00

1000 meter rodd
20 thrusters
750 meter rodd
15 thrusters
500 meter rodd
10 thrusters
250 meter rodd
5 thrusters

Nothing else..

Instruktionsfilm

Veckan

Då så. Veckan som kommer.
Kör maten som innan Cypern. Precis så. Så känner vi av på söndag.

Malin
Utöver gruppträningspasset - En dag (förslagsvis torsdag) med följande:

Knäböj
Full fart, så fort som absolut möjligt, 20 sekunder
vila 8 sekunder
Repetera 10 gånger
Instruktionsfilm

Armhävningar på knä (rak linje mellan knä, höft och axel).
10 x 5

Hebbe
En dag, onsdag, torsdag eller fredag.

Burpees
Full fart, så fort som möjligt, 20 sekunder
vila 10 sekunder
Repetera 10 gånger
Instruktionsfilm

Smala armhävningar. Tätt intill kroppen. Händerna i brösthöjd. Triceps arbetar.
10 x 5

23/8

Sittning 1.
Mycket tungt pass. Nästan lika mycket för psyket som för kroppen. Blev lite småkorrigeringar. Backträningen blev precis som förväntat. Tungt och illamåendet. Men det gör inget. Det är ju yrslet man är ute efter.
3 x backe + 15 Kettlebell Swings (Hebbe 28 kg, Malin 16 kg)
1 x Backe - Inga swings.







Hebbe mycket stark i löpningen. Märks att han löptränat innan. Kommer kunna pressa honom betydligt hårdare nästa gång. Gick på halvfart dom två första rundorna. Var swingarna som sänkte honom.

Malin ovan löpare - aldrig sprungit något att tala om - visade ändå på jävlar anamma och envishet. I denna övningen märktes det tydligt att Malin swingat kettlebells innan och att Hebbe inte gjort det. Mycket lättare i swingarna för Malin.


Station två skulle vi gått/sprungit till men vi åkte bil istället. Nuff said...=)




Chins, situps och burpees x 3 varv.
Hoppade över löpningen, fanns ingen möjlighet.
Hebbe åkte på...nått...och fick vila lite. Mådde lite illa. Släppte dock såpass att han kunde köra klart övningarna. Riktigt tunga övningar.

















Tog en promenad efteråt för att varva ner.
Dom skall vara riktigt stolta idag för det här gränsade till elit-pass.

Själv är jag mycket nöjd med hur passet utfördes. Det gnälldes precis lagom. Nästa pass tar dom med sig drinken dit vi skall så dom får i sig vitargon och vasslet direkt.

I veckan som kommer nu får dom göra ett eget pass och rapportera in. Lägger ut passet senare ikväll. Blir ett pass att bara göra. För att hålla skärpan.



/b

22/8

Finns bara en Fader. Och han har bara en haka.



Imorgon åker vi.

Passet
Namn: Björndammshelvetet

Löp backe - 15 swingar H:28kg M:16 kg x 3

*Transport med fötterna*

Chins, burpees, brutalsitup, löpning x 3